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घुटने का गठिया: दस व्यायाम

गठिया एक ऐसी स्थिति है जहां जोड़ों में सूजन, गर्म और अक्सर दर्द होता है। एक संयुक्त जो आमतौर पर गठिया से प्रभावित होता है, वह है घुटने, शरीर का सबसे बड़ा जोड़।

गठिया का एक रूप ऑस्टियोआर्थराइटिस (OA) है। ओए के साथ, एक संयुक्त में हड्डियों के सिरों को कवर करने वाला कठोर ऊतक टूटना शुरू हो जाता है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 18 से अधिक उम्र के 52.5 मिलियन अमेरिकियों में गठिया का निदान है। 65 से अधिक उम्र के लगभग 49.7 प्रतिशत वयस्क और 45 से 64 के बीच के 30.3 प्रतिशत लोग इस स्थिति के साथ रहते हैं।

दो मुख्य प्रकार के गठिया घुटनों को प्रभावित कर सकते हैं। OA सबसे आम है। दूसरा संधिशोथ (आरए) है, जो लगभग 1.5 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करता है। अनुपचारित छोड़ दिया, आरए समय के साथ प्रभावित जोड़ों को नष्ट कर सकता है।

10 व्यायाम

1. पैर लिफ्टों (खड़े)


स्थायी पैर लिफ्टों स्थिरता, संतुलन और शक्ति में सुधार।

लक्ष्य: कूल्हों और glutes (नितंब)।

उद्देश्य: घुटनों पर प्रभाव को कम करने, स्थिरता, संतुलन और शक्ति में सुधार करने के लिए लेग लिफ्ट एक महत्वपूर्ण पैर व्यायाम है।

कदम:

  • एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ
  • पैर को साइड में घुमाए बिना पैर को ऊपर उठाएं; पैर के अंगूठे को आगे या थोड़ा अंदर की ओर रखें
  • स्थिर की ओर झुकाव से बचें
  • नीचे पैर
  • प्रत्येक तरफ 15-20 बार दोहराएं

2. बैठो और खड़े रहो (बैठे और खड़े)

लक्ष्य: क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने) और ग्लूट्स।

उद्देश्य: यह दोहराव गति घुटने की गति और समग्र पैर की ताकत की सीमा में सुधार करने के लिए केंद्रीय है। समय के साथ, रोजमर्रा की जिंदगी में दर्द मुक्त रहना आसान हो जाएगा।

कदम:

  • फर्श पर सपाट पैरों के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें
  • छाती के ऊपर हथियार
  • सीधे खड़े हो जाओ
  • धीरे-धीरे बैठो
  • 1 मिनट के लिए दोहराएं

3. किक-बैक (खड़े)


किक बैक से पैर की मांसपेशियों में सुधार होता है और कठोरता कम होती है।

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे)।

उद्देश्य: यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और घुटने की कठोरता को कम करने के लिए बहुत अच्छा है।

कदम:

  • सीधे खड़े रहें
  • फर्श से एक पैर उठाएं और घुटने को मोड़ें, एड़ी को नितंब की ओर लाएं
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें
  • घुटनों को संरेखित किया जाना चाहिए और सीधे आसन करना चाहिए
  • 10-25 बार दोहराएं, और प्रति दिन कुछ बार दोहराएं

4. "क्लैम" (लेटे हुए)


क्लैम नितंबों को मजबूत करता है।

लक्ष्य: ग्लूट्स।

उद्देश्य: घुटने में खिंचाव कम से कम आंशिक रूप से कमजोर ग्लूट्स के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप घुटने के जोड़ से बहुत अधिक झटका लगता है। नितंबों को मजबूत करने से घुटनों पर कम प्रभाव पड़ता है।

कदम:

  • लेट जाओ
  • कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए 90 डिग्री तक कंधे, कूल्हों और पैरों को मिलाएं
  • पैर एक साथ रखें
  • जहां तक ​​संभव हो ऊपर घुटने ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें
  • 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो और 10-25 बार दोहराएं, दो बार दैनिक
  • दोनों तरफ से दोहराएं

यदि झूठ बोलना अभ्यास बहुत कठिन या दर्दनाक है, तो लोग अभी भी बैठे हुए नितंबों की पीठ या पिछड़े पैर के लिफ्टों को करके अपने ग्लूट्स को काम कर सकते हैं।

5. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव (लेटे हुए)


क्वाड्रिसेप्स खिंचाव लचीलापन और गति की सीमा के साथ मदद करता है।

लक्ष्य: चौपाई।

उद्देश्य: क्वाड्रिसेप्स के लचीलेपन में सुधार, और घुटने के लिए गति की सीमा।

कदम:

  • पेट के बल लेट जाओ
  • समर्थन के लिए सामने की ओर सही जगह रखें
  • बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं हाथ से टखने या पिंडली को पकड़ें
  • थोड़ा खिंचाव महसूस करने तक धीरे से घुटने को फर्श से उठाएं
  • कुछ सेकंड के लिए, वैकल्पिक पक्षों को कुछ बार दोहराएं
  • पार्श्व बदलना

6. हैमस्ट्रिंग खिंचाव (लेट कर)


हैमस्ट्रिंग खिंचाव लचीलापन और गति की सीमा के लिए अच्छा है।

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग।

उद्देश्य: हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को सुधारने के लिए, घुटने की गति की सीमा में सुधार करना।

कदम:

  • पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं
  • दाहिने घुटने को मोड़ें और जांघ के पीछे को दोनों हाथों से पकड़ें
  • धीरे से पैर को छाती की तरफ खींचें
  • आराम करो तो घुटने सीधे ऊपर बताया जाता है
  • इस पैर को आकाश की ओर, या जितना संभव हो सीधा करें
  • घुटने फिर से मोड़ें, फिर इसे एक बार फिर से बाहर निकालें
  • दोनों पैरों पर कुछ समय के लिए दोहराएं

7. लेग क्रॉस (बैठा)


बैठा हुआ पैर क्रॉस गति की सीमा में सुधार करता है और घुटनों को मजबूत करता है।

लक्ष्य: पूरा पैर, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स।

उद्देश्य: घुटनों की गति की सीमा में सुधार करने के साथ-साथ घुटनों के आसपास की हर मांसपेशी को मजबूत करना।

कदम:

  • जांघों को सिकोड़ते हुए एक दूसरे के ऊपर टखनों को क्रॉस करें
  • 10-30 सेकंड तक पकड़ो
  • पक्ष स्विच करें, और प्रति पक्ष तीन से चार सेट करें
  • वैकल्पिक रूप से, एक ही व्यायाम को टांगों के साथ दोहराएं

यह आंदोलन महान "छिपी" अभ्यास है जिसे कार्यालय में भी कहीं भी किया जा सकता है। यह आसन में भी सुधार करता है।

8. अण्डाकार प्रशिक्षण

लक्ष्य: हाथ और पैर।

उद्देश्य: घुटने के दर्द या कमजोर घुटनों वाले लोगों के लिए दौड़ने या जॉगिंग करने के लिए एक कम प्रभाव वाला कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम।

व्यायाम एक अण्डाकार ट्रेनर नामक एक उपकरण का उपयोग करता है, जिसे क्रॉस ट्रेनर के रूप में भी जाना जाता है, जो चलने, दौड़ने और चढ़ने की गति को कॉपी करता है।

9. लेटा हुआ साइकिल


लेटा हुआ साइकिल पारंपरिक साइकिल की तुलना में घुटनों पर कम वजन और तनाव डालता है।

लक्ष्य: पूरे पैर को लक्षित करने वाला एक कम प्रभाव वाला हृदय व्यायाम।

उद्देश्य: साइकिल चलाना आमतौर पर चलने या दौड़ने से कम प्रभाव वाला व्यायाम माना जाता है। हालांकि, पहाड़ी इलाकों पर या गलत रूप से साइकिल चलाना घुटनों पर बहुत दबाव डाल सकता है।

एक लेटा हुआ बाइक सवार को लेटे-लेटे स्थिति में रखता है। ऐसा करने से वजन कम होता है और घुटनों पर खिंचाव पड़ता है। यह बाहर की ओर इशारा करते हुए घुटनों के साथ पैडल करने के जोखिम को भी कम करता है, जो समय के साथ जोड़ों के लिए हानिकारक हो सकता है।

10. तैरना

लक्ष्य: पूरे शरीर को लक्षित करने वाला एक कम प्रभाव वाला हृदय व्यायाम।

उद्देश्य: तैराकी किसी भी उम्र के लोगों के लिए व्यायाम का एक बड़ा रूप है। गठिया से पीड़ित कई लोग तैराकी को एक आरामदायक, ध्यानपूर्ण दिनचर्या मानते हैं जो सभी जोड़ों, खासकर घुटनों पर आसान है।

यदि तैरना बहुत कठिन है, तो इसके कई लाभ धीमी गति से प्राप्त किए जा सकते हैं, खड़े पानी एरोबिक व्यायाम उथले पानी में किए जाते हैं।

इससे पहले कि आप शुरू करें

किसी भी व्यायाम की शुरुआत से पहले गठिया से पीड़ित लोगों को हमेशा एक चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

डॉक्टर की सिफारिशों के अलावा, विचार करने के लिए महत्वपूर्ण चीजें हैं:

  • धीरे-धीरे शुरू करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ना जरूरी है। गठिया से पीड़ित लोगों को अपने शरीर के संकेतों के प्रति अत्यधिक चौकस होना चाहिए और यदि वे किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो उन्हें रोकना चाहिए।
  • दैनिक जीवन में आंदोलन को शामिल करें। लोगों को अपनी समग्र जीवन शैली में आंदोलन को जोड़कर जोड़ों को सीमित रखने की कोशिश करनी चाहिए। उन्हें बाकी समय निष्क्रिय रहने के दौरान कठोर अभ्यास के लिए समय के एक विशिष्ट ब्लॉक को अलग नहीं करना चाहिए।

यह सूची उस लक्ष्य को ध्यान में रखकर संकलित की गई है। इसमें कई तरह के आंदोलनों को शामिल किया जाता है जिन्हें घर या काम पर अभ्यास किया जा सकता है, जबकि खड़े, बैठे, और यहां तक ​​कि झूठ बोलना।

जैसा कि लोगों को अभ्यास करने की आदत है और पता चलता है कि कौन से लोग उनके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, उन्हें दैनिक गतिविधियों में जोड़ने का प्रयास करना चाहिए। इनमें से कई गतिविधियों को घर के काम के दौरान या डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है।

गठिया के कारण होने वाले घुटने के दर्द के लिए किसी भी आंदोलन का अभ्यास कम प्रभाव वाला और प्रदर्शन करने में आसान होना चाहिए।

इन अभ्यासों में से प्रत्येक इमारत की ताकत, लचीलेपन में सुधार या सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। इस सूची में यह भी शामिल है कि किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है और ध्यान में रखने के लिए कोई भी सावधानियां।

व्यायाम क्यों करें?


व्यायाम गठिया के कारण होने वाले घुटने के दर्द को कम कर सकता है जबकि गति और लचीलेपन में सुधार करता है।

दवाओं के साथ भी, ओए के कारण होने वाला घुटने का दर्द दैनिक जीवन पर बहुत प्रभाव डाल सकता है।

हालांकि, व्यायाम एक और तरीका है जिससे घुटने के गठिया वाले लोग दर्द को कम कर सकते हैं।

नियमित रूप से कुछ विशिष्ट अभ्यासों का अभ्यास करके, लोग घुटने के दर्द को कम कर सकते हैं, गति में सुधार कर सकते हैं, कठोरता को कम कर सकते हैं और लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

चेतावनी

थोड़ी देर के लिए इन आंदोलनों का अभ्यास करने के बाद भी, लोगों को हमेशा दर्द में बदलाव पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण व्यवस्था को तदनुसार बदला जा सकता है या पूरी तरह से रोका जा सकता है।

घुटने के गठिया वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने डॉक्टर को अपडेट रखें कि वे क्या कर रहे हैं।

घुटने के गठिया वाले लोगों को एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश करनी चाहिए, अपने डॉक्टर से नियमित रूप से मुलाकात करनी चाहिए और कोई भी निर्धारित दवा लेना जारी रखना चाहिए। इन अभ्यासों का अभ्यास करने से घुटने के गठिया के हानिकारक प्रभावों को भी कम किया जा सकता है।

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