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नो-शुगर डाइट प्लान: आपको क्या जानना चाहिए

औसत वयस्क आवश्यकता से अधिक चीनी खाता है, इसलिए अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छा विचार है। कुछ लोग इसे एक कदम आगे ले जाते हैं और चीनी को अपने आहार से पूरी तरह से काट देते हैं।

नो-शुगर आहार ने लोकप्रियता हासिल की है क्योंकि लोग स्वस्थ रहने या वजन कम करने के प्रभावी तरीकों की तलाश करते हैं।

हालांकि, हर कोई यह नहीं मानता है कि कम चीनी वाला आहार काम करता है। बिना चीनी वाले आहार के सभी स्वास्थ्य लाभों के लिए, कुछ बातों पर भी ध्यान देना चाहिए।

चाहे आहार से चीनी को पूरी तरह से काट दिया जाए या बस चीनी को वापस काट दिया जाए, हम चीनी के सेवन को कम करने के लिए आठ व्यावहारिक सुझाव देखते हैं।

चीनी क्यों काटें?


बहुत अधिक चीनी खाने से मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

ज्यादातर वयस्क सिफारिश की तुलना में बहुत अधिक चीनी खाते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) का अनुमान है कि अमेरिकी वयस्कों को अपने आहार में 15 प्रतिशत कैलोरी अकेले शक्कर से मिलती है। इस चीनी के सेवन में फलों और दूध जैसे उत्पादों में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा भी शामिल नहीं हैं।

अत्यधिक चीनी की खपत कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी होती है, जिसमें शामिल हैं:

  • मोटापा और चयापचय सिंड्रोम
  • दिल की बीमारी
  • मधुमेह प्रकार 2
  • उच्च रक्त चाप और कोलेस्ट्रॉल
  • जीर्ण सूजन
  • गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
  • दंत पट्टिका और गुहा

आहार में चीनी की मात्रा कम करने से इन स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ लोगों के साथ शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने से व्यक्ति को अपने सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। इससे व्यक्ति को अपना वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।

चीनी को काटने में मदद करने के लिए आठ युक्तियाँ

यहां उन आठ सरल युक्तियों का उपयोग किया जा रहा है जिनका उपयोग व्यक्ति अपने आहार में चीनी को काटने के लिए कर सकता है:

1. इसे धीमा लें

आहार को बदलते समय सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक को धीरे-धीरे करना है। चीनी से भरे आहार में बिना चीनी वाले आहार पर जाना एक धीमी प्रक्रिया होनी चाहिए।

यह चीनी के सबसे स्पष्ट स्रोतों को समाप्त करके शुरू करने में मदद कर सकता है। बेक्ड सामान, जैसे केक, मफिन और ब्राउनी को आसानी से टाला जा सकता है। कैंडी और मीठा पेय पदार्थों को खत्म करना एक शानदार जगह है।

एक व्यक्ति अपने कॉफी या चाय में चीनी और क्रीम की मात्रा को कम करने की कोशिश कर सकता है, धीरे-धीरे इसे पूरी तरह से छोड़ देता है। एक बिना चीनी वाले आहार पर काम करने से तालू को फिर से रखने में मदद मिल सकती है, इसलिए एक व्यक्ति गायब चीनी को तरस नहीं पाता है।

2. लेबल पढ़ें

एक बार जब कोई व्यक्ति अपने आहार से सबसे स्पष्ट चीनी को बाहर निकालने में कामयाब हो जाता है, तो वे अपना ध्यान अन्य उत्पादों में बदल सकते हैं जिनमें चीनी होता है। लेबल पढ़ने से शर्करा के प्रकारों को पहचानने में मदद मिल सकती है।

चीनी के कई नाम हैं और कई अलग-अलग सिरप में है और केंद्रित है। खाद्य लेबल पर चीनी के लिए कम से कम 61 अलग-अलग नाम हैं। सबसे आम लोगों में शामिल हैं:


उत्पाद के लेबल और पोषण संबंधी जानकारी पढ़ने से व्यक्ति को खाने के बारे में बेहतर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
  • गन्ना या ब्राउन शुगर
  • मकई सिरप या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप
  • वाष्पित गन्ने का रस
  • चीनी पलटना
  • चुकंदर
  • नारियल चीनी
  • मेपल सिरप
  • अगेव सिरप
  • चावल का सिरप
  • सेब या अंगूर का रस ध्यान केंद्रित करता है
  • शहद
  • डेमेरर
  • sucanat
  • पैनाला या पाइलोनसिलो
  • turbinado
  • कच्ची शक्कर

लोगों को यह भी पता होना चाहिए कि प्रत्यय "-ose" में समाप्त होने वाली कुछ भी एक प्रकार की चीनी है। उदाहरणों में शामिल:

  • सुक्रोज
  • शर्करा
  • डेक्सट्रोज
  • फ्रुक्टोज
  • लैक्टोज

सूकर सुपरमार्केट में कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में छिपते हैं, इसलिए लेबल को पढ़ना उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो बिना चीनी वाले आहार का पालन करते हैं।

सलाद ड्रेसिंग और मसालों, पास्ता सॉस, नाश्ते के अनाज, दूध और ग्रेनोला बार जैसे उत्पादों में अक्सर चीनी की सामग्री होती है।

3. सरल कार्ब्स से बचें

कई नो-शुगर आहार भी सलाह देते हैं कि लोग सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। सरल कार्ब्स में सफेद आटा, सफेद पास्ता और सफेद चावल शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी से टूट सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। एक व्यक्ति सरल कार्ब्स को साबुत अनाज विकल्पों के साथ बदल सकता है।

4. कृत्रिम शर्करा से बचें

आहार उद्योग में कृत्रिम शर्करा विवाद का विषय है। वे चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठे होते हैं लेकिन उनमें बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं होती है।

हालांकि, कृत्रिम शर्करा खाने से शरीर को यह सोचने में मुश्किल हो सकती है कि यह वास्तव में चीनी खा रहा है। यह एक व्यक्ति के चीनी cravings को बढ़ा सकता है, जिससे उनके लिए नो-शुगर आहार से चिपकना मुश्किल हो जाता है।

बिना चीनी वाले आहार पर एक व्यक्ति को कृत्रिम शर्करा से बचना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

  • Splenda
  • स्टेविया
  • बराबरी का
  • Nutrasweet
  • प्रिय और थोड़ा

लोग सामग्री सूचियों में इन मिठास के रासायनिक नामों की तलाश भी कर सकते हैं, विशेष रूप से कम चीनी, कम कैलोरी, या आहार भोजन के रूप में विपणन की गई किसी भी चीज़ में। इसमें शामिल है:

  • aspartame
  • sucralose
  • साकारीन
  • acesulfame k या acesulfame पोटेशियम
  • neotame

5. चीनी न पिएं

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी से बचना आसान हो सकता है, लेकिन चीनी-मीठा पेय, ऐसे सोडा, विशेष कॉफी, मीठा चाय और फलों के रस, आहार में जोड़ा शर्करा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक हैं।

इन ड्रिंक्स को अनचाहे हर्बल चाय, बिना शक्कर की कॉफी, स्पार्कलिंग मिनरल वाटर या सिर्फ सादे पानी से बदलने से व्यक्ति अपने शुगर का सेवन कम कर सकता है और हाइड्रेटेड रह सकता है।

6. पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

बिना चीनी वाले आहार पर एक व्यक्ति भी 100 प्रतिशत पूरे खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रख सकता है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में परिष्कृत सामग्री या अतिरिक्त शक्कर शामिल होने की संभावना है।

संपूर्ण और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करने वाला आहार निम्नलिखित में समृद्ध होगा:

  • सब्जियां
  • फल
  • लीन मीट, पोल्ट्री या टोफू
  • मछली
  • पूरे, असंसाधित अनाज और फलियां
  • दाने और बीज

कुछ लोग अपने भोजन की योजनाओं में थोड़ी मात्रा में डेयरी रखने का विकल्प चुन सकते हैं, जैसे कि सादा दही, सरल चीज और दूध।

7. भोजन की योजना बनाएं

बिना किसी योजना के आहार में रहना मुश्किल है। जब भूख हड़ताल करती है, तो एक व्यक्ति को उस अस्वास्थ्यकर नाश्ते के लिए पहुंचने की अधिक संभावना हो सकती है यदि उनके पास पौष्टिक भोजन और हाथ में नाश्ता नहीं है।

कई लोग पूरे सप्ताह के लिए अपनी खरीदारी और भोजन की तैयारी दोनों करने के लिए एक दिन लेते हैं। तैयार भोजन के साथ, उन्हें कैंडी बार या सोडा तक पहुंचने के लिए कम लुभाया जाता है।

8. इसे मसाला

तालु अक्सर चीनी को याद करता है क्योंकि इसे बदलने के लिए कोई अन्य स्वाद नहीं है। चीनी को बदलने के लिए कई मीठे-स्वाद वाली जड़ी-बूटियों और मसालों को आसानी से भोजन और पेय में जोड़ा जा सकता है।

आम प्रतिस्थापन में दालचीनी, जायफल, इलायची और वेनिला शामिल हैं। ये कॉफी में जोड़ा जा सकता है या दलिया या दही के ऊपर छिड़का जा सकता है।

स्वास्थ्य सुविधाएं


चीनी के सेवन को कम करने के कुछ संभावित लाभों में स्पष्ट त्वचा और अधिक ऊर्जा शामिल है।

जोड़ा शर्करा को खत्म करने और पूरे खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार को बनाए रखने से शरीर के लिए कई फायदे हैं। चीनी का सेवन कम करने और एक स्वस्थ आहार खाने से लोगों को मदद मिल सकती है:

  • वजन कम करें और मोटापा रोकें
  • दिन भर में अधिक ऊर्जा होती है
  • स्पष्ट त्वचा है
  • मिजाज से बचें
  • सूजन कम करें
  • पाचन की स्थिति के जोखिम को कम करें
  • टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम करें

जोखिम और विचार

नो-शुगर डाइट को अपनाने से पहले, एक व्यक्ति को यह विचार करना चाहिए कि क्या वे प्राकृतिक शक्कर को भी खत्म करना चाहते हैं। प्राकृतिक शर्करा फलों और कुछ डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

जबकि कुछ शुगर डाइट का कहना है कि किसी व्यक्ति को फल को खत्म करना चाहिए, यह एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। फल कई पोषक तत्व, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वस्थ यौगिक प्रदान कर सकते हैं जो शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं।

बिना चीनी वाले आहार में पूरे फल शामिल करना तब भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है, जब तक कि व्यक्ति संयम में फल खाता है।

आहार से चीनी को खत्म करने को वजन घटाने के लिए पूर्ण समाधान के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। यह एक जीवन शैली में बदलाव का हिस्सा है जिसमें नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार शामिल हैं।

नो-शुगर आहार शुरू करने की इच्छा रखने वाले किसी भी डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए, खासकर यदि उनके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो।

ले जाओ

लोगों को धीरे-धीरे नो शुगर डाइट प्लान अपनाना चाहिए। आहार योजना को बारी-बारी से या विशेष अवसरों पर चीनी खाने से कुछ लोगों को आहार में मिठास की कमी का सामना करने में मदद मिल सकती है।

चीनी पर वापस काटना शायद सभी के लिए एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है और किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

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