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कार्ब्स के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

कार्बोहाइड्रेट, या सैकराइड, बायोमोलेक्यूलस हैं। बायोमोलेक्यूल्स के चार प्रमुख वर्ग कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, न्यूक्लियोटाइड और लिपिड हैं। कार्बोहाइड्रेट चार में से सबसे प्रचुर मात्रा में हैं।

"कार्ब्स" के रूप में भी जाना जाता है, ऊर्जा परिवहन सहित जीवित जीवों में कार्बोहाइड्रेट की कई भूमिकाएं हैं। वे पौधों और कीटों के संरचनात्मक घटक भी हैं।

कार्बोहाइड्रेट व्युत्पन्न प्रजनन, प्रतिरक्षा प्रणाली, बीमारी के विकास और रक्त के थक्के को शामिल करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट पर तेजी से तथ्य
  • "सैकराइड" "कार्बोहाइड्रेट" का एक और शब्द है।
  • कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में रोटी, पास्ता, बीन्स, आलू, चावल और अनाज शामिल हैं।
  • एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 किलोकलरीज होती हैं
  • उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को ग्लूकोज के रूप में जल्दी से प्रवेश करते हैं
  • कम-जीआई आहार पर स्विच करने से स्वस्थ वजन और जीवन शैली की संभावना में सुधार होता है

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?


कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट, जिसे सैकराइड्स या कार्ब्स के रूप में भी जाना जाता है, शर्करा या स्टार्च हैं। वे एक प्रमुख खाद्य स्रोत और अधिकांश जीवों के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख रूप हैं।

इनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं।

दो मूल यौगिक कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं:

एल्डीहाइड: ये दोहरे बंधुआ कार्बन और ऑक्सीजन परमाणु हैं, और एक हाइड्रोजन परमाणु है।

ketones: ये दोहरे बंधुआ कार्बन और ऑक्सीजन परमाणु हैं, साथ ही दो अतिरिक्त कार्बन परमाणु हैं।

पॉलीमर, या चेन बनाने के लिए कार्ब्स एक साथ जुड़ सकते हैं।

ये पॉलिमर इस प्रकार कार्य कर सकते हैं:

  • दीर्घकालिक खाद्य भंडारण अणु
  • जीवों और कोशिकाओं के लिए सुरक्षात्मक झिल्ली
  • पौधों के लिए मुख्य संरचनात्मक समर्थन

पृथ्वी पर अधिकांश कार्बनिक पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं। वे जीवन के कई पहलुओं में शामिल हैं।


चीनी जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट, मोटापे के जोखिम को बढ़ाते हैं।

इसमें शामिल है:

  • शारीरिक गतिविधि में कमी
  • जंक फूड का अधिक सेवन
  • खाद्य योजकों की अधिक खपत, जैसे रंग, स्वाद बढ़ाने वाले और कृत्रिम पायसीकारी
  • हर रात कम घंटे सोते हैं
  • जीवन स्तर में वृद्धि

तनाव भी एक कारक हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि अणु न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई), जिसे शरीर तनावग्रस्त होने पर छोड़ता है, शरीर की वसा कोशिकाओं में Y2 रिसेप्टर्स को "अनलॉक" कर सकता है, जिससे कोशिकाओं का आकार और संख्या बढ़ने लगती है।

तेजी से विकासशील देशों, जैसे कि चीन, भारत, ब्राजील और मेक्सिको में मोटापे में वृद्धि देखी जा रही है, क्योंकि जीवन स्तर और आहार की आदतों में बदलाव होता है।

जब ये आबादी दुबली होती थी, तो उनके आहार अब की तुलना में अधिक कार्ब-भारी थे। उन्होंने अधिक प्राकृतिक उत्पादन और कम जंक फूड का भी सेवन किया, शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय थे, और प्रत्येक रात अधिक समय तक सोते थे।

आहार खाद्य पदार्थों के बारे में क्या?

उच्च या निम्न कार्ब आहार के कई प्रमोटर ब्रांडेड और प्रसंस्कृत उत्पादों को वेट-लॉस एड्स, जैसे कि पोषण संबंधी सलाखों, पाउडर के रूप में बढ़ावा देते हैं। इनमें अक्सर जंक फूड के समान रंग, कृत्रिम मिठास, पायसीकारी और अन्य योजक होते हैं।

यदि इन उत्पादों के उपभोक्ता शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहते हैं, तो उन्हें कुछ अस्थायी वजन कम हो सकता है, लेकिन जब वे आहार छोड़ देते हैं, तो वजन वापस चला जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट से मधुमेह कैसे हो सकता है?

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, तो पाचन तंत्र उनमें से कुछ को ग्लूकोज में तोड़ देता है। यह ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और रक्त शर्करा, या ग्लूकोज, के स्तर को बढ़ाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो अग्न्याशय में बीटा कोशिकाएं इंसुलिन जारी करती हैं।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो हमारी कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए रक्त शर्करा को अवशोषित करता है। जैसे-जैसे कोशिकाएँ रक्त शर्करा को अवशोषित करती हैं, रक्त शर्करा का स्तर कम होने लगता है।

जब रक्त शर्करा का स्तर एक निश्चित बिंदु से नीचे चला जाता है, तो अग्न्याशय में अल्फा कोशिकाएं ग्लूकागन छोड़ती हैं। ग्लूकागन एक हार्मोन है जो यकृत को ग्लाइकोजन मुक्त करता है, जो यकृत में संग्रहित होता है।

संक्षेप में, इंसुलिन और ग्लूकागन कोशिकाओं, विशेष रूप से मस्तिष्क कोशिकाओं में रक्त शर्करा के नियमित स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। इंसुलिन अतिरिक्त रक्त शर्करा के स्तर को नीचे लाता है, जबकि ग्लूकागन स्तर को बहुत कम होने पर वापस लाता है।

यदि रक्त शर्करा का स्तर बहुत तेजी से बढ़ता है, तो अक्सर, कोशिकाएं अंततः दोषपूर्ण हो सकती हैं और इंसुलिन के निर्देशों का ठीक से जवाब नहीं देती हैं। समय के साथ, कोशिकाओं को प्रतिक्रिया करने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है। हम इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहते हैं।

कई वर्षों तक इंसुलिन के उच्च स्तर का उत्पादन करने के बाद, अग्न्याशय में बीटा कोशिकाएं खराब हो सकती हैं। इंसुलिन का उत्पादन गिरता है। आखिरकार यह पूरी तरह से रुक सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध के प्रभाव

इंसुलिन प्रतिरोध स्वास्थ्य समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला को जन्म दे सकता है, जिसमें शामिल हैं:

  • उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप
  • उच्च रक्त वसा का स्तर, या ट्राइग्लिसराइड्स
  • निम्न स्तर "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल
  • भार बढ़ना
  • पुरानी बीमारियों की एक श्रृंखला

यह चयापचय सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है, और यह टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है।

चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करना

लंबे समय तक ब्लड शुगर कंट्रोल करने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।

इसे करने के तरीकों में शामिल हैं:

  • प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन
  • अच्छी नींद की आदतें
  • नियमित व्यायाम

फलों और सब्जियों, फलियां, साबुत अनाज और इतने पर कार्बोहाइड्रेट, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

जंक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय में कार्बोहाइड्रेट एक व्यक्ति को फिर से और अधिक जल्दी से भूख लगने का कारण बन सकता है, क्योंकि वे ग्लूकोज और इंसुलिन उत्पादन स्तर को जल्दी से फैलाने का कारण बनते हैं। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, ऐसा करने की संभावना कम होती है।

तथाकथित भूमध्य आहार प्राकृतिक स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट में अधिक है और पशु या मछली प्रोटीन की एक मध्यम मात्रा में है।

यह मानक अमेरिकी आहार की तुलना में इंसुलिन आवश्यकताओं और बाद में स्वास्थ्य समस्याओं पर कम प्रभाव डालता है।

अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जो प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थों से आते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, और कुछ अनाज में आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रमुख फाइटोन्यूट्रिएंट भी होते हैं।

ग्लाइसेमिक सूचकांक

रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर उच्च कहा जाता है, जबकि रक्त शर्करा के स्तर पर एक gentler प्रभाव वाले लोगों का जीआई स्कोर कम होता है।

विभिन्न स्तरों पर कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

  • उच्च-जीआई कार्ब्स ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में जल्दी से प्रवेश करें
  • लो-जीआई कार्ब्स धीरे-धीरे प्रवेश करें, क्योंकि वे पचने और टूटने में अधिक समय लेते हैं

लंबी अवधि में, कम-जीआई खाद्य पदार्थ, व्यायाम और नियमित नींद के साथ मिलकर, स्वास्थ्य और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए बेहतर हैं।

निम्न जीआई कार्बोहाइड्रेट निम्न से जुड़े हैं:

  • कम वजन
  • मधुमेह और रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण
  • स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर
  • हृदय रोग का खतरा कम
  • बेहतर भूख नियंत्रण
  • शारीरिक धीरज बढ़ाएं

कम जीआई आहार

भोजन के जीआई स्कोर को बढ़ाने वाला एक कारक मिलिंग और पीसने की प्रक्रिया है, जो अक्सर स्टार्ची एंडोस्पर्म, या बीज या अनाज के आंतरिक भाग से अधिक नहीं निकलती है। यह मुख्य रूप से स्टार्च है।

यह प्रक्रिया अन्य पोषक तत्वों, जैसे खनिज, विटामिन और आहार फाइबर को भी समाप्त कर देती है।

निम्न-जीआई आहार का पालन करने के लिए, अधिक अपरिष्कृत भोजन खाएं, जैसे:

  • जई, जौ, या चोकर नाश्ते के लिए, कम परिष्कृत, बेहतर
  • पूरे अनाज रोटी
  • भूरा चावल
  • ताजे फल और सब्जियों के बहुत सारे
  • रस के बजाय ताजा, पूरे फल
  • साबुत अनाज पास्ता
  • सलाद और कच्ची सब्जियाँ

जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड और बहुत सारे एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

अनुशंसाएँ

हमें स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, लेकिन उन्हें सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करना जिसमें असंसाधित कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और पर्याप्त नींद लेना और शारीरिक गतिविधि से किसी विशेष पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने या समाप्त करने की तुलना में अच्छे स्वास्थ्य और उचित शरीर के वजन की संभावना अधिक होती है।

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