अनुशंसित, 2019

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कौन से खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद कर सकते हैं?

नींद स्वास्थ्य के हर पहलू को प्रभावित करती है। सौभाग्य से, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय में यौगिक होते हैं जो नींद चक्र के कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक व्यक्ति को गिरने और सोते रहने में मदद कर सकते हैं।

नींद की गुणवत्ता और अवधि सहित स्थितियों की एक विस्तृत सरणी को प्रभावित कर सकती है:

  • मोटापा
  • मधुमेह
  • हृदय रोग
  • उच्च रक्तचाप

हालाँकि, पर्याप्त नींद लेना मुश्किल हो सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका के वयस्कों में से एक तिहाई को स्वस्थ मात्रा में नींद नहीं मिल रही है।

अच्छी नींद को बढ़ावा देने और नींद के चक्र को नियंत्रित करने के लिए कई रसायन, अमीनो एसिड, एंजाइम, पोषक तत्व और हार्मोन एक साथ काम करते हैं। इसमें शामिल है:

  • tryptophan
  • मेलाटोनिन
  • गामा-अमीनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)
  • कैल्शियम
  • पोटैशियम
  • मैग्नीशियम
  • ख़तम
  • L- ओर्निथिन
  • सेरोटोनिन
  • हिस्टामिन
  • acetylcholine
  • फोलेट
  • एंटीऑक्सीडेंट
  • विटामिन डी
  • बी विटामिन
  • जस्ता
  • तांबा

हालांकि बहुत सारे खाद्य पदार्थों में नींद-बढ़ाने वाले यौगिकों के निम्न स्तर होते हैं, केवल कुछ में उच्च सांद्रता होती है जो संभावित रूप से किसी व्यक्ति के नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है।

पारंपरिक ज्ञान और वैज्ञानिक अनुसंधान दोनों को ध्यान में रखते हुए, साथ ही पोषण संबंधी प्रोफाइल, यहाँ नींद के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पेय हैं:

बादाम


बादाम मेलाटोनिन में समृद्ध हैं, जो नियमित रूप से सोने के पैटर्न का समर्थन करता है।

बादाम में मेलाटोनिन की उच्च खुराक होती है, एक हार्मोन जो नींद और जागने के चक्र को विनियमित करने में मदद करता है।

पूरे बादाम की सेवा करने वाले 1-औंस (oz) में मैग्नीशियम के 77 मिलीग्राम (मिलीग्राम) और 76 मिलीग्राम कैल्शियम, दो खनिज होते हैं जो मांसपेशियों को आराम और नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

बादाम एक स्वास्थ्यप्रद शाम का नाश्ता भी है, क्योंकि वे अच्छे वसा में उच्च और चीनी और संतृप्त वसा में कम हैं।

बादाम किराने की दुकानों, थोक-खाद्य दुकानों और ऑनलाइन में खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।

गरम दूध

स्लीपलेसनेस के लिए गर्म दूध एक आम घरेलू उपाय है। दूध में चार नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिक होते हैं: ट्रिप्टोफैन, कैल्शियम, विटामिन डी, और मेलाटोनिन।

हालांकि, बचपन का संघ जो कई लोगों के गर्म दूध और सोने के समय के बीच है, नींद को बढ़ावा देने में ट्रिप्टोफैन या मेलाटोनिन की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। एक कप चाय की तरह, सोने से पहले दूध का गर्म कप पीने से रात को आराम मिलता है।

कम वसा वाला दूध भी एक बेहतरीन स्नैक है क्योंकि यह पौष्टिक और कैलोरी में कम है। 1-कप कम वसा वाले दूध के प्रत्येक कप में लगभग होता है:

  • प्रोटीन के 7.99 ग्राम (जी)
  • 300 मिलीग्राम कैल्शियम
  • विटामिन ए की 499 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU)
  • विटामिन डी के 101 आईयू
  • 101 कैलोरी


कैमोमाइल चाय अपने शांत गुणों के लिए लोकप्रिय है।

जड़ी बूटी कैमोमाइल अनिद्रा के लिए एक पारंपरिक उपाय है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि कैमोमाइल के स्लीप-इंडेक्सिंग गुणों के लिए एपीजेनिन नामक फ्लेवोनॉइड यौगिक जिम्मेदार है।

Apigenin GABA ए रिसेप्टर्स को सक्रिय करने के लिए लगता है, एक प्रक्रिया जो नींद को उत्तेजित करने में मदद करती है।

हालांकि अनुसंधान ने केवल कमजोर सबूत पाया है कि कैमोमाइल नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, एक गर्म कप चाय होने से एक व्यक्ति को मानसिक रूप से बिस्तर के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए सुखदायक अनुष्ठान हो सकता है।

कैमोमाइल चाय अधिकांश किराने की दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।

अखरोट

अखरोट में कुछ यौगिक होते हैं जो नींद को बढ़ावा देते हैं और मेलाटोनिन, सेरोटोनिन और मैग्नीशियम को नियंत्रित करते हैं। अखरोट की प्रत्येक 100-जी सेवा में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो नींद में मदद कर सकते हैं, जैसे:

  • मैग्नीशियम की 158 मिलीग्राम
  • 441 मिलीग्राम पोटेशियम
  • फोलेट के 98 माइक्रोग्राम ()g)
  • 98 मिलीग्राम कैल्शियम

अखरोट मेलाटोनिन में उच्च होते हैं, लेकिन शोधकर्ताओं ने अभी तक इन नट्स को खाने और बेहतर नींद के बीच एक ठोस संबंध साबित नहीं किया है।

लोग किराने की दुकान पर, थोक-खाद्य दुकानों में, या ऑनलाइन खरीद सकते हैं।


स्वास्थ्यवर्धक स्मूदी बनाने के लिए लोग जौ घास पाउडर का उपयोग करते हैं।

जौ घास पाउडर कई नींद को बढ़ावा देने वाले यौगिकों में समृद्ध है, जिसमें जीएबीए, कैल्शियम, ट्रिप्टोफैन, जस्ता, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं।

2018 की समीक्षा के अनुसार, जौ घास पाउडर नींद को बढ़ावा दे सकता है और कई अन्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है।

लोग जौ घास पाउडर को स्मूदी, तले हुए अंडे, सलाद ड्रेसिंग और सूप में मिला सकते हैं। यह कुछ खाद्य दुकानों और ऑनलाइन में उपलब्ध है।

सलाद

लेटस और लेटस सीड ऑयल अनिद्रा का इलाज करने और रात की अच्छी नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। कुछ लोग दावा करते हैं कि लेट्यूस का हल्का शामक-कृत्रिम निद्रावस्था का प्रभाव है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि लेट्यूस के शामक प्रभाव सबसे अधिक पौधे के एन-ब्यूटेनॉल अंश के कारण होते हैं, विशेष रूप से लैक्टुकिन नामक एक यौगिक में।

2013 के एक अध्ययन में, n-butanol भिन्न तैयारी प्राप्त करने वाले चूहों ने नींद की अवधि में वृद्धि और नींद की विलंबता में कमी या सोते समय होने वाले अनुभव का अनुभव किया।

2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि लेट्यूस न केवल चूहों में नींद की अवधि को बढ़ाता है बल्कि यह भी कि यह नींद की गड़बड़ी के दौरान तनाव से उत्पन्न सूजन और क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करता है।

अन्य प्राकृतिक उपचार

खाद्य पदार्थों के अलावा, नींद में सुधार करने वाले अन्य पारंपरिक या वैकल्पिक उपायों में शामिल हैं:

  • वेलेरियन
  • सेंट जॉन पौधा
  • आवेशपूर्ण चाय
  • कावा

किसी भी नए पूरक लेने से पहले एक डॉक्टर के साथ बात करना सबसे अच्छा है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अन्य दवाओं या पूरक के साथ बातचीत नहीं करेंगे या किसी भी मौजूदा चिकित्सा स्थितियों को प्रभावित नहीं करेंगे।

कुछ जीवनशैली और आहार विकल्प भी नींद और एक व्यक्ति के नींद चक्र को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इसमें शामिल है:

  • ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करें जो हृदय की जलन पैदा कर सकते हैं, जैसे कि मसालेदार या समृद्ध पदार्थ
  • ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करें, जिनमें सोते समय कैफीन होता है
  • सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, और शक्कर वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना
  • लंघन भोजन से परहेज
  • हाइड्रेटेड रहना
  • नियमित रूप से व्यायाम करना
  • सोने से पहले 2-3 घंटे से अधिक भोजन करना

सारांश

कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व, रसायन और अन्य यौगिक होते हैं जो शरीर के नींद चक्र को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि कई प्रकार के अखरोट, फल और समुद्री भोजन नींद में सुधार कर सकते हैं। लोगों ने अनिद्रा के इलाज और नींद में सुधार के लिए दशकों से अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का उपयोग किया है।

अधिकांश संभावित रूप से नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ पौष्टिक होते हैं और नुकसान की संभावना नहीं होती है, इसलिए उन्हें बिना किसी एलर्जी के मॉडरेशन में आनंद लेने के लिए सुरक्षित होना चाहिए।

कुछ नींद लाने वाले खाद्य पदार्थों के संभावित लाभ प्राप्त करने के लिए, अपच और एसिड भाटा के जोखिम को कम करने के लिए बिस्तर से कुछ घंटे पहले उन्हें खाने की कोशिश करें।

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